認知行動療法のワーク 認知再構成法

いつか、認知行動療法を勉強せねばと思い、はや2年くらい。 最近良い認知行動療法のワークブックが出た事で、勉強のきっかけになりした。

特に、認知再構成法が響いたので、残します。

認知再構成法とは,精神的に動揺したときに瞬間的に浮かんでくる自動思考(automatic thought)と呼ばれる考えやイメージに注目し, 現実と対比しながら,その歪みを明らかにして, 問題に対処し,うつや不安などの気分を軽減したり,非適応的な行動を修正したりする,認知行動 療法の基本的な手技である.

"認知再構成法" 精神神経学会総会シンポジウム https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1100060495.pdf

認知再構成法のワーク

"自分を好きになるためのワークブック~シートを使って進める自尊心回復グループ認知行動療法~"で紹介されていたワークの手順を紹介します。

検討したい気分を決める

以下のように列挙する。その中から、今回検討したい内容を決める。

・xx な気分がn %ある。

気分に最も影響した自動思考を探す

検討したい気分の時に、イメージする否定的な考えを以下のように列挙する。その中から、影響の大きいものを選ぶ。

・xxという自動思考があると

根拠を探す

選んだ自動思考を肯定する根拠と否定する根拠を書く。

否定する根拠を積極的に書く。 「きっと、そうに違いない」といった、解釈を書くのではなく、否定する根拠を積極的に探す。

根拠をこだわる/こだわらない利点を考える

肯定のこだわらないと、否定のこだわる、が大きければ否定する選択をすれば良い。

  • 肯定的な根拠にこだわる利点
  • 肯定的な根拠にこだわらない利点
  • 否定的な根拠にこだわる利点
  • 否定的な根拠にこだわらない利点

認知の歪みにとらわれていないか確認

人は誰でも認知の歪みを持っているので、持っていることは悪くない。自分がどんな認知の歪みを持っているか知っていることが大切。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E3%81%AE%E6%AD%AA%E3%81%BF

  • 全か無か思考
  • 一般化のしすぎ
  • 心のフィルター
  • マイナス化思考(プラスの否定)
  • 結論への飛躍
  • 心の読みすぎ(読心術)
  • 先読みの誤り
  • 拡大解釈(破滅化)と過小評価
  • 感情的決め付け
  • すべき思考
  • レッテル貼り
  • 個人化(責任転嫁)

自動思考を反証しよう

親しい人が同じようなことで悩んでいたらなんとアドバイスするか、自分の思考には100人中何人が同意するか、しない人はなんというか、リフレーミングで捉え方を変えるとどうなるか、過去に似たような経験をした時にどうするか。

バランスのとれた考えをする

取り上げた自動思考とその根拠と、自動思考を反証する考えをそれぞれ要約して一つの文で表す。 それをしかし、でつなぐ。

今の気分を確認する。

最初に行ったワークで、どんな気持ちが何%あるか確認する。

良さげな資料

http://mukiai.net/data/japan/%E3%81%93%E3%81%93%E3%82%8D%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%82%AD%E3%83%AB%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%80%90%E3%82%B9%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%89%E7%89%88%E3%80%91.pdf

ゲームマーケットの学び

ゲームマーケットに参加したら、ゲーム設計について、学びが多かったのでメモを残す。

ゲームの特徴

ゲーム上での能力

現実世界の能力がゲームに反映されるものと、反映されないものがある。 前者は、熟達に応じてゲームに強くなっていく。

ゲームとしての楽しさは、後者の方が高そうだが、うまく設計しないと同じ人が毎回活用になってしまう。

熟達目標の設計

何回ゲームをやるのか。1、2回目やって学びを得られたらそれで良いのか、 同じ人がゲームを体験しながら、どんどん学んでいけるのか。

キーメッセージや学びの伝え方

ゲームをやりながら、キーメッセージや学びをつたえるのか、気づくようにするのか。

前者は、押し付けっぽい印象になりやすいが、後者は気づきを得ずらくなるし情報量も多くすることが難しい。

気づきのタイミング

ゲームを現実に合わせて考えるときに、ゲームからの学びを現実だとこういうことだよね。

ゲームが終わった後に出た発言に対してファシリテーターが声をかけることで、現実に照らし合わせて気づく(じゃあ、相手は普段あなたに対してそう考えているのかもしれないね)のか。

ゲームを攻略するために考えることが、現実でも活かせるのか。こちらにするのは、リアルさを高める必要があって、作るのが大変だろう。

疑問

また、人生ゲームを何度もやってたら、人生の攻略法はイメージがつきそうなものだが、その通りに現実では行動しない人が多い。何故だろう。自分への期待の少なさ?

人生ゲームと、リアルな人生の違いって何か、プレイヤーに聞いてみても良いかも。「現実はこんなにうまくいかないよね」ってポイントを知りたい。

制作過程をメタに考えた学び

ゲームを作る人と、ドメイン知識を持っている人が分けない方がいい。分けるならせめて、相手のドメインを勉強した方がいい。そうしないと、相手の持っているバリューがこぼれ落ちてしまう。

多能工が必要だというスクラム的発想の意味がわかる。

営業と開発が分かれると、営業のしやすさと、開発のしやすさのちょうど良いバランス点を逃しやすくなる。

また、臨床しながら認知過程を確認して改善していかないと、既存の知識と新しい知識のつながりへの工夫がしづらいのではないか。

物語の作り方を読んでから漫画を読んで気づいたこと

物語の作り方を読んだからか、「焼きたて!!ジャぱん」を読んでいるときに行くつか気づいたことがあったのでメモとして残す。

物語の作り方にあった、セントラルクエスション(CQ)を作る話。 これは、物語の中にたくさん存在していることに気づく。これってどうなるんだろう?先が予想できない物事は、クエスションだ。 特に、今回の例でいうと、whitchな形式で考えられるもの、AorBという形にするもののように捉えた。

焼きたて!!ジャぱんであれば、料理対決にしているのは、料理からCQを作りやすいからであろう。 中華一番、美味しんぼ将太の寿司食戟のソーマなどなど、多くの作品が対決という形をとっている。

それ以外にも、いくつもAorBな場面は考えられる。パンタジア新人戦のストーリーで考えると、優勝は誰なのか。優勝時に与えられる権利は行使するのだろうか。貢献者争いはどちらが制するのか。などなど、トーナメント形式で行われる

また、より結果を予想しづらくなるように、有利な条件なら不利な前提が追加されることも多い。モナコカップで考えると、マイナスの点数からスタートする(優勝争いするチームが予選からハラハラするため)、使える食材の種類が少ない、多くの食材を使わないといけない、主人公だけフルーツを使わず甘いパンを作る、まずい魚しかない状態、などなど。

特に、知恵を絞るとその課題がクリアできるようになっており、それはパンの知識があってこそであるため、読者は予想しづらい。

教育をテーマにしたものに置き換えて考える。 教育をテーマにしたもの。もやしもん銀の匙などでは、取材した内容で面白かったものを使いながら、世界観を出して行ってる。だから、何かに対して取材したり、何かにとても詳しくないと難しい。そして、何かに詳しい場合には、自分が詳しいから気づきづらい特異点に気づく必要がある。

「物語」のつくり方入門 7つのレッスンを読んで勉強したこと、その1

「物語」のつくり方入門 7つのレッスンを読んで勉強したこと、その1

前回に引き続き、漫画を書くべく勉強中です。 物語を作る本もいくつか読んだのですが、こちらの「物語」のつくり方入門 7つのレッスンが一番わかりやすかったので、こちらで勉強したログを残します。 今回はレッスン2つめの途中まで。

このブログを読んで良さそうとおもったら、ぜひこちらの本を買ってみてください。 本の方には、共通点を出すための視点や、例示などもたくさんあり、このブログでは得られない山程の体験があります!!

レッスン1

頭の中にある作品のことを全部書き出す

ストーリーの属性を書き出す

・タイトル ・時代 ・舞台 ・主人公の属性 ・作品を一言でいうと主人公が何をする作品? ・主人公は目標を達成するかどうか ・ハッピーエンドか否か ・読者はどんな気持ちになるか ・作品を3行で

作品の起爆剤を見つける

自分の好きな作品を列挙する。50〜100個 のちに、この列挙したエピソードを要約したり、共通点を見つけたりします。

自分の場合は、料理漫画において、なにか不思議なことが起こって、ネタバラシ的な解説が入り、自分の知識が増えていくというサイクルがとても好きなようでした。

焼きたてジャぱん

美味しいパンを作った技法や裏技を解説するシーン。 なんで、あんなにモチモチのパンを作れたの? 一度こねたパンの生地を洗うことでグルテンだけを取り出して、パンに加えたら・・・

小麦と卵だけでカステラを作れる・・・ なんで? 小麦は水についけておいておくと、甘くなってくる。 だから、その甘味を使ってカステラにする。

美味しんぼ

なんで、おいしくできたの? 実は、これは羊の脳みそなんだ。 とらふぐによく似たものといえば。

子供が梅干しを食べないけどどうして? 好き嫌いかとおもったら、変な調味料をいれているから。 本当の梅干しって、こんなふうに作るんだけど、安物は酢を入れることで手間を省いています。

中華一番

リー提督は、麻婆豆腐が食べたい。昔四川でたべた美味しい麻婆豆腐が。 どうしても、そんな食感にならない。 たべたら、うまい・・・! どうして、こんなものが。 実は、大豆を使ったんです。その時期、肉が不足していたから、大豆で代用したんです。

この麺はいったい・・・ それは、実は麺ではなくて、絞り出したものなんです。

どうしても、泥臭い湯で野菜になってしまう。。 それはこの地方の水が泥臭いから。 だから、先に水の表面に油をコーティングすれば、水の匂いが野菜にうつらないんだ。

レッスン2

レッスン2ではお話の大筋を作ります。

ストーリーでは、一番大きな気持ちの上がりどころクライマックスを作るのが大事。 これは、うまくいくんだろうか?と読者が思うことが大切。 ということは、その直前では、逆に事が起きそうなことを書く。

命が助かるなら、助からなそうなこと。 恋愛が失敗するなら、成功しそうなこと。

このうまくいくんだろうか?の疑問を、セントラルクエスションと読んでいます。

感想

ストーリー案が1つしかなかったので、1つだけ考えて、読み勧めましたが、 あとで似たストーリーが複数できたのであれば、それぞれを最初から当てはめて読んでみてください。 そうしないと、結構もったいない。

あとは、質問に答えたものは、どこかにシートとして残しておいて、 後ろの作業をするたびに戻って読み返して整合性を確認することがおすすめです。 いつの間にか、大事にしていた設定が抜け落ちてしまうこともありそうです。

マンガ教材を作るときに考えたこと

マンガ教材を作ろうと思い、市場にあるマンガ教材を調べてみたので、それを残す。 定義としては、少し広く捉えていて、教材を目的にしているものから、教材を目的としていないが学べるものまで広く考える。

マンガ以外のストーリーを使った学習教材も、もちろんあるだろうが、今回はそこは対象外とする。

大まかな種別

大まかに分類すると、以下のように分類できる。

読者の目的が学習である「マンガでわかる」というシリーズ以外にも、新しい知識を得るものは多い。

焼きたてジャパンは、主人公がパンを作りながらグルメ勝負をしていくストーリーだが、パンを作る技法やアイデアを紹介されているので、それを参考にパンを作ってみることが可能である。書籍には、話の間にレシピが紹介されている。自分は、こちらの焼きたてジャパンを読んで、パンを何度も作ったことがある。

おおきく振りかぶっては、野球マンガである。これは、新設野球部が甲子園を目指して野球に励むストーリーである。 こちらの作品では、野球の戦略を学ぶことができた。試合を観戦するだけでは得られない投手捕手と打者の駆け引きを知ることで、観戦するときにも楽しむための情報が得られる。また、心理学的なメンタルトレーニングなどを取り入れた練習の方法や、怪我をしにくい練習の方法がストーリーの中で紹介されているので、野球を上達したいと思っている人にも参考になると思う。

漫画の比率

教材として、マンガの比率は大きくなればなるほど、単位ページあたりに伝えられる情報量が少なくなる。

なので、マンガだけで伝えようとすると、同じ情報量を伝えるために、かなりページ数が多くなる。啓発本のマンガ版では、マンガ比率を大きくすることで、1冊では情報を詰め込みきれずに複数冊のシリーズにしているものもある。

マンガでわかる本が読みやすくなるのは、単位ページあたりや、単位読書時間あたりの、情報密度を減らすことができるのも大きいのではないだろうか。

人によっては、マンガと説明文の混在本(説明文がメインで、サブでマンガがついている)だと読まないなど、読む動機づけとして大きく影響していることもわかる。

目的

マンガ目的でいうと、状況理解、動機づけ、知識の理解、などが考えられる。 マンガは状況理解において、効果的であるらしい。

内観療法を体験してきたので感想を重要なところだけ

内観療法とは、森田療法と並ぶ日本製の心理療法(内観)で、心的な疾患を治癒することが多い。吉本伊信が創始者の手法である。

屏風と部屋の壁に囲まれた四角形の中に入り、「してもらったこと」「して返したこと」「迷惑をかけたこと」について1~2時間考える。 その後、面接として、面接者に考えた内容を伝える。

1週間、白金台内観研修所にて内観研修を受けてきた。

結果

変化

変化が大きかったものをいくつかピックアップする。

父母への不満の軽減

父母に対して受け入れられるようになった。私は、父に対しても、母に対してもとても大きな不満を持っていた。しかし、長時間の内観後には、かなりの不満が軽減し、父母に対する大きな感謝の感情を受けることとなった。

自分が認知している理由は、これまで父や母から多くの世話をしてもらっていることを思い出して、愛情を受けていたんだと感じたことや、そして、父や母にも、自分が不満に思ってしまう行動を取るのに仕方のない不運や自分の接し方があったのではないかと、思うことができたからである。 また、何度も繰り返して父母に対する不快な感情に向き合ったおかげか、父母に対する不快な感情がかなり軽減した。

あまり詳細には書かないが、一般的に恵まれた環境で育っていないとは思っていて、「もともと環境が恵まれていたからだろう」と思える状態でもない。

自分の能力ではなく親のおかげだった

自分は、自分の考え方や能力に対して愛着があり、満足している部分も多い。しかし、それは自分で勝ち取ったものだと考えており、父母の世話になったからだとは思っていなかった。 しかし、内観することで過去の母の育て方として、かけてくれた言葉や、自分の学ぼうとする姿勢を支援する態度や行動のおかげで、今の自分が構成されていると考えるように変化した。

実際には思い出した行動が直接の要因になっていないかもしれない、それは何に因果関係があるかは定かではない。しかし、そのようなことを思い出すということは、母の教育方針が今の自分の考え方に類似しているということであり、他の部分でも家供しているのではないかと解釈している。

感想

短期間集中型であったので、6日間のうち2日目までは大変な苦労があった。

また、研修時間の大半は、個室で自由な時間となる。そのため、自分に強い意志がないと内観に対する取り組みの密度が下がり、効果が薄くなるのではないかと思う。そのため、内観を行うためには、強い動機づけをされている状態でないと難しい。

所長からの話

動機づけの要因になるかと思い、こちらで研修前に所長から聞いた話を残す。

心的な疾患はもちろん、身的な疾患にも効果がある場合がある。病は気からということで、心理的な部分が回復することで身体にも変化があるという。 研修中にも音声での教材を聞いていたが、不登校の生徒が学校に行くようになったり、鬱が回復するようである。

特に効果が高いのは非行する人であり、服役中の犯罪者が反省をするようになった話が何度がされていた。

また、経営者がメタ認知能力が向上することで経営にプラスの効果があるといいって繰り返し内観研修を受けているとの話もあった。

登壇で事例や経験を話すときに自分の都合がいい様に解釈を変えていることを考えた

登壇で事例や経験は最も求められる話の1つであろう。 しかし、最近は、心理学的な登壇ばっかりをしており、自分の事例を話すことは心理学のネタを話すときの例示程度にとどまっていた。 そこで、今回は事例中心の発表の登壇について考えたメモを残す。

事例や経験の登壇で話すネタとしては、経験の中で学んだ知識や経験の話をする場合と、 知識や経験を得たらうまく行かなかったことがうまくいった話をする場合があるのではないか。

前者は経験を通して学んだこと、後者は学んだことを経験の中で活かせたこと。

自分は、経験を通して学んだことはサンプル数1の偶然の可能性が高いと思い、後者を話すことが多い。 しかし、後者の学んだことを活かした経験を話そうとすると、経験が間違えて記憶されていることに気づいた。 多くの事例が学んだことでうまくいっているように記憶していたが、その経験を詳細に振り返ると、違う理由でうまくいっていたりした。 今回は、経験ごとに詳細に物事を思い出し、因果関係を洗い出したから発覚した。

実は、これは過去に事例を書こうとしたときにも発生したことである。 勉強会のコミュニティに助けてもらった印象が強く、そのおかげでスクラムができるようになったと自分では記憶していた。 しかし、その時期の会社での出来事を事細かに列挙していくと、コミュニティの人に助けて貰う前に、会社の支援者の方にずいぶん助けてもらっていた。コミュニティに支えられて勉強したわけではなく、勉強するたびに会社の支援部隊の人に報告に行き、受け入れてもらえ、内省を促す問をもらい、そうやってどんどん勉強するうちに、スクラムアジャイルにハマった。 その結果、よく勉強していた自分が、コミュニティで受け入れられたという構図であった。

ここからの教訓としては、何かのおかげで上手くいったと思う経験がある場合は、そう思うことにつながった事例を洗い出す。 できれば、時系列で覚えている限り、記録があれば記録を見ながら列挙してみると良い。 自分は、そうやって気づくことができている。 登壇になると、経験の棚卸しをするので、上手くいくが人に話すだけのものは、おそらく多くを間違えて記憶しているかもしれない。 自分の都合のいいように記憶を改ざんしないように、それに気づけるように時系列でわかる情報は残しておきたい。