認知行動療法のワーク 認知再構成法

いつか、認知行動療法を勉強せねばと思い、はや2年くらい。 最近良い認知行動療法のワークブックが出た事で、勉強のきっかけになりした。

特に、認知再構成法が響いたので、残します。

認知再構成法とは,精神的に動揺したときに瞬間的に浮かんでくる自動思考(automatic thought)と呼ばれる考えやイメージに注目し, 現実と対比しながら,その歪みを明らかにして, 問題に対処し,うつや不安などの気分を軽減したり,非適応的な行動を修正したりする,認知行動 療法の基本的な手技である.

"認知再構成法" 精神神経学会総会シンポジウム https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1100060495.pdf

認知再構成法のワーク

"自分を好きになるためのワークブック~シートを使って進める自尊心回復グループ認知行動療法~"で紹介されていたワークの手順を紹介します。

検討したい気分を決める

以下のように列挙する。その中から、今回検討したい内容を決める。

・xx な気分がn %ある。

気分に最も影響した自動思考を探す

検討したい気分の時に、イメージする否定的な考えを以下のように列挙する。その中から、影響の大きいものを選ぶ。

・xxという自動思考があると

根拠を探す

選んだ自動思考を肯定する根拠と否定する根拠を書く。

否定する根拠を積極的に書く。 「きっと、そうに違いない」といった、解釈を書くのではなく、否定する根拠を積極的に探す。

根拠をこだわる/こだわらない利点を考える

肯定のこだわらないと、否定のこだわる、が大きければ否定する選択をすれば良い。

  • 肯定的な根拠にこだわる利点
  • 肯定的な根拠にこだわらない利点
  • 否定的な根拠にこだわる利点
  • 否定的な根拠にこだわらない利点

認知の歪みにとらわれていないか確認

人は誰でも認知の歪みを持っているので、持っていることは悪くない。自分がどんな認知の歪みを持っているか知っていることが大切。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E3%81%AE%E6%AD%AA%E3%81%BF

  • 全か無か思考
  • 一般化のしすぎ
  • 心のフィルター
  • マイナス化思考(プラスの否定)
  • 結論への飛躍
  • 心の読みすぎ(読心術)
  • 先読みの誤り
  • 拡大解釈(破滅化)と過小評価
  • 感情的決め付け
  • すべき思考
  • レッテル貼り
  • 個人化(責任転嫁)

自動思考を反証しよう

親しい人が同じようなことで悩んでいたらなんとアドバイスするか、自分の思考には100人中何人が同意するか、しない人はなんというか、リフレーミングで捉え方を変えるとどうなるか、過去に似たような経験をした時にどうするか。

バランスのとれた考えをする

取り上げた自動思考とその根拠と、自動思考を反証する考えをそれぞれ要約して一つの文で表す。 それをしかし、でつなぐ。

今の気分を確認する。

最初に行ったワークで、どんな気持ちが何%あるか確認する。

良さげな資料

http://mukiai.net/data/japan/%E3%81%93%E3%81%93%E3%82%8D%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%82%AD%E3%83%AB%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%80%90%E3%82%B9%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%89%E7%89%88%E3%80%91.pdf